Lyhyesti
- Lantionpohjan harjoitukset ovat ensimmäinen valinta moniin virtsan erittymisen muotoihin.
- Oikein suoriutuminen on tärkeämpää kuin kova kiristäminen.
- Säännöllisyys tuottaa tuloksia, yleensä muutamassa viikossa.
Mikä se on?
Harjoittelet lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa ja virtsaputkea.
Tämä parantaa hallintaa paineen ja kiireellisyyden hetkinä.
Kenelle tämä sopii?
- Naiset, joilla on stressiinkontinenssi.
- Naiset, joilla on erilaisia valituksia.
- Naiset raskauden tai synnytyksen jälkeen, joilla on jatkuva menetys.
Näin lähestyt sitä vaihe vaiheelta
- Opettele ensin oikea lihasten aktivointi ilman painamista.
- Harjoittele lyhyitä sarjoja päivittäin lepoa välissä.
- Kehitä maata istumiseen ja seisomiseen.
- Yhdistä harjoitus päivittäisiin hetkiin johdonmukaisuuden varmistamiseksi.
Mitä voit seurata itse?
- Voitko jännittää kuormittamatta vatsaasi tai pakaroitasi?
- Pienenevätkö menetyshetket yskimisen tai harjoituksen myötä?
- Voitko pitää jännitystä hetken ja vapauttaa sen hallitusti?
Milloin mennä yleislääkärille tai erikoislääkärille?
- Jos et ole varma, harjoitteletko oikeita lihaksia.
- Jos valitukset eivät parane 6–12 viikon kuluttua.
- Kipuun harjoitusten aikana.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein minun pitäisi harjoitella?
Olen mieluummin lyhyt ja oikea joka päivä kuin pitkiä satunnaisesti. Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Tarvitsenko aina lantion fysioterapeuttia?
En aina, mutta usein ohjaus nopeuttaa tuloksia ja estää väärän harjoittelun.
Resurssit ja ohjeet
- NHG
- NVOG
- lantion fysioterapian ohjeet
Olevat seurantasivut
Päivittäinen tuki
Haluatko lisäturvaa matkasi aikana? Tutustu inkontinenssikokoelmaan, lue miten se toimii tai ota meihin yhteyttä contact -palvelun kautta.
Syvyys: suorita käsittely oikein vaihe vaiheelta
Lantionpohjan harjoitus toimii parhaiten, jos tekniikka ja rakenne ovat oikeat. Laatu menee intensiteetin edelle.
Valmistautuminen 10 minuutissa
- Valitse kaksi kiinteää harjoitushetkeä päivässä.
- Varmista rauhallinen asento ilman ylimääräistä vatsan painetta.
- Käytä lyhyitä istuntoja, jotka ovat mahdollisia.
Pinta-asennusversio
- Aloita hellävaraisella aktivoinnilla ja kontrolloidulla rentoutumisella.
- Lisää kestoa ja toistoja asteittain.
- Siirry makuuasennosta istumaan ja seisomaan.
- Integroi liikunta päivittäiseen toimintaan.
Miten mittaat sen toimivuuden?
- Pienempi häviö tunnetuilla painemomenteilla.
- Lisää kiristyksen ja irrottamisen hallintaa.
- Lisää itseluottamusta harjoitteluun.
Milloin muokata tai viitata?
- Jos sinulla on kipua tai olet epävarma tekniikasta, pyydä lantion fysioterapeuttia tarkastelemaan asiaa.
- Jos edistystä ei tapahdu 6–12 viikon kuluessa: uudelleenarviointi yleislääkärin kanssa.
- Yhdistä tarvittaessa virtsarakon harjoitteluun sekavaivoja varten.
Käytännöllinen yhdistelmä jokapäiväiseen elämääsi
Tee harjoittelusta osa rutiiniasi. Lyhyet päivittäiset harjoitukset tuottavat usein enemmän kuin satunnaiset pitkät harjoitukset.
Yhdistelmät, jotka toimivat usein hyvin
- virtsauspäiväkirja + rakon harjoittelu pakkovalituksia varten.
- lantionpohjaharjoitukset + liikkeen kehittäminen, jos ponnistus katkeaa.
- Jos valitukset jatkuvat: keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa pessaarista tai virtsaputkesta.
Auta epävarmoissa tapauksissa
Kysy oikeasta reitistä keskittimestä tai esitä kysymyksesi suoraan ota yhteyttä kautta. Käytännön turvallisuuden takaamiseksi tien päällä voit tarkastella inkontinenssikokoelmaa Oendiesilta.
Kriittinen syventäminen: lantionpohjan harjoitukset
Tulos riippuu oikeasta suorituksesta, ei enimmäisvoimasta. Hallinta ja rentoutuminen ovat yhtä tärkeitä.
Mitä sinun on ensin poissuljettava kriittisesti
- Harjoittelu kivulla tai väärällä tekniikalla.
- Sekoita vatsan jännitys ja lantionpohjan aktivointi.
- Älä käytä etenemisehtoja.
Mitä käytännössä usein puuttuu
- Ei tarpeeksi lepoa istuntojen välillä.
- Ei siirtymistä makuuasennosta toiminnalliseen asentoon.
- Ei yhteyttä päivittäisiin laukaisuhetkiin.
Konkreettinen 21 päivän protokolla
- Aloita pienellä kuormituksella ja suurella tarkkuudella.
- Koonna kesto ja monimutkaisuus viikossa.
- Testaa sovellusta nauraessa, nostaessa ja harjoitellessa.
- Arvioi uudelleen 6–12 viikon kuluttua, jos vaikutusta ei ole.
Sisäiset reitit seurantaa varten
Linkki stressinkontinenssiin ja elintyylitoimenpiteisiin.